RESPIRACIÓN CUADRADA

 RESPIRACIÓN CUADRADA

 

Esta es una práctica muy simple con grandes beneficios. Su práctica exige una atención plena, lo cual no obsta que se puede hacer en cualquier lugar, como yendo en metro o estando en el trabajo. Lo ideal es incorporarla a nuestro día a día y aprender a utilizarla.

Para aprender la técnica y profundizar en ella aprende a realizarla en privado, en tu casa o en cualquier lugar en que te puedas relajar y cerrar los ojos, con toda tu presencia en la respiración y sin estar pendiente de nada más. Por ello la práctica inicial la explicaremos referida a un espacio privado como puede ser tu casa. Después la podrás añadir en tu día a día y utilizarla en la mayoría de las situaciones.

 

Esta técnica de respiración se conforma con cuatro fases:

 

INHALACIÓN – RETENCIÓN O APNEA – EXHALACIÓN - EXHALACIÓN O APNEA

 

Cada una de las cuatro fases durará el mismo tiempo. La respiración no debe ser forzada, por lo que los tiempos serán cortos, con un mínimo de 3 a 4 segundos por cada fase. Se ha de poner la atención de forma absoluta en que cada fase dure el mismo tiempo, ya sea mediante un conteo mental o bien con el conteo a través de nuestro pulso, como luego se explicará.

No precisamos una práctica larga, unos cuantos minutos serán suficientes, pero sí es importante la frecuencia o práctica habitual de la misma; se creará así el automatismo preciso para que reproduzcamos la técnica en cualquier situación de estrés o ansiedad. 

 

Efectos. El beneficio o efectos de esta práctica:

Reducción del estrés y la ansiedad, claridad mental y equilibrio, aumento de la memoria y la concentración, regula el estado de ánimo y la presión arterial, afina tu atención, mejora el sueño.

 

PRÁCTICA:

Te sientas con la espalda recta, ya sea en el suelo o en una silla y cierra los ojos. 

Vamos a meditar realizando esta respiración.

La columna ha de estar erguida, pero no tensa, para no bloquear la respiración.

Procura que para tu práctica inicial tengas una ambiente silencioso y tranquilo. Para empezar, buscamos las condiciones ideales.

El conteo de cada fase puede ser mental, aunque puedes empezar ayudándote de un reloj o un metrónomo, puestos ante ti para seguir los segundos con los ojos entornados.

Empieza por tiempos muy cortos; incluso en las primeras veces, si cada fase dura un segundo te ayudará a comprender mejor el ejercicio y su ritmo, luego ves aumentando progresivamente, pero nunca has de forzar o alargar la respiración, pues conseguiríamos estresarnos, que es justo lo que no queremos. Así que prueba y sigue tu propio ritmo, siendo flexible con la práctica que puede cambiar de un día para otro, pues los estados emocionales influyen en nuestra respiración.

Puedes incorporar una visualización, como por ejemplo un cuadrado con las fases en cada uno de sus lados, o un mandala cuya figura central eres tú y las fases están arriba, izquierda, abajo, derecha; o un reloj con las fases coincidiendo con las horas en 12, 3, 6, 9. Imagina y crea, la visualización servirá para reforzar la técnica.

 

EL PULSO CARDÍACO. Una pequeña variación de esta técnica es utilizar tu pulso para seguir el conteo, es mi forma preferida pues uno mismo es el referente y también el enfoque, con lo que se incrementa la atención absoluta en uno mismo. De esta forma estás conectado a la energía de tu respiración y de tu corazón, sincronizándolos de forma consciente. 

Para empezar, habrás de tomarte las pulsaciones mientras inhalas y establecer qué número de pulsaciones te resultan adecuadas para respirar fluidamente, empieza con 2 o 3, ya aumentarás, sé flexible contigo mismo. Una vez establecido el número de pulsaciones de la inhalación será el de referencia para cada fase. Así, si son tres tus pulsaciones en la inhalación, cada fase es así:

 

3 pulsos INHALACIÓN

3 pulsos RETENCIÓN O APNEA 

3 pulsos EXHALACIÓN

3 pulsos EXHALACIÓN O APNEA

 

El movimiento de la respiración es en la inhalación de abajo arriba, como un vaso que se llena, y en la exhalación de arriba abajo, como un vaso que se vacía. 

Presta atención a las fases de las apneas, son momentos de profunda quietud y silencio. La que se produce después de la inspiración te resultara más fácil que la de la exhalación pues el aire sigue en los pulmones y la sangre sigue con sus procesos de intercambio gaseoso. La fase de apnea es una oportunidad para profundizar en ti y abrir la puerta al subconsciente.

Durante la inhalación presta atención a su simbolismo de energía, nacimiento, vida, acción. Durante la exhalación eliminas residuos que se han generado y aquí sientes la relajación, la eliminación, la pasividad.

La forma de tomar el pulso. Presionando ligeramente, coloca los dedos índices y medios debajo de la base del pulgar, en la parte interna de la muñeca. Notarás bajo tus dedos el pulso de la sangre. Recuerda que no se hace con el pulgar.

TIEMPO: De 3 a 10 minutos al día. Mejor si lo repites durante el día más de una vez, por ejemplo 3 veces de 3 minutos.

 

IMPORTANTE: CONSULTA A TU MÉDICO EN CASO DE CUALQUIER ENFERMEDAD A FIN DE COMPROBAR QUE NO EXISTA NINGÚN INCONVENIENTE EN ESTA TÉCNICA.

DOLOR DE CUELLO O DOLOR CERVICAL

Dolor cuello o dolor cervical 

https://youtu.be/Wmcgu3foUZs

En este video vemos movimientos para mejorar el estado de las articulaciones de las vértebras de cuello, muy simples y efectivos si se realizan frecuentemente. Hay más ejercicios, los iremos viendo, pero en este caso consideramos que la práctica es fácil y accesible.

Realiza todos los movimientos que se relatan con precaución; no fuerces ni realices movimientos bruscos. Siéntate en una silla con respaldo y cierra los ojos para que sientas lo qué estás haciendo.

Recuerda: escucha tu cuerpo, ves despacio para avanzar en los movimientos y ante cualquier síntoma de molestia detente.

Si tienes alguna lesión consulta antes con tu médico y sigue sus consejos.

El dolor se produce por una pérdida de movilidad, lo cual provoca a su vez tensiones musculares, inflamación, etc. Como consecuencia se pueden producir cambios en la estructura ósea, como hernias discales o pérdida de la curvatura del cuello, entre otros problemas.

Se puede hablar de síntomas asociados al dolor de cuello como dolor de cabeza, neuralgias variadas, insomnio, hormigueos, irradiación del dolor a otras zonas del cuerpo, vértigos, y esto solo por enumerar algunos ejemplos.

Ante el dolor de cuello o cervicales lo primero es acudir a tu médico para que estudie y diagnostique la causa de las molestias o dolores, así como los tratamientos a seguir. A partir de aquí es donde se decide qué hacer para dar solución al problema que sea.

Un consejo: no empieces buscando soluciones variadas sin consejo médico, puedes empeorar lo que te sucede.

El origen de dolor es variado, pero vamos a ver las causas más frecuentes o las que se dan de forma más generalizada.

Algunas de esas posibles causas que provocan el dolor de cuello son una mala postura. Observa, por ejemplo, cómo te sientas cuando te pones a trabajar ante una pantalla o cómo te colocas para leer. Pasar muchas horas en la misma posición puede provocar tensiones en el cuello. Visualízate cuando estás ante el ordenador: ¿cómo lo haces? Repara en otras personas, verás de lo que estamos hablando.

Hay que cuidar la postura de cómo estamos sentados, en este caso, en el ordenador. La pantalla no ha de quedar demasiado baja ni demasiado alta, ha de estar a la altura de los ojos. Tómate tu tiempo y coloca el ordenador o la pantalla de esa forma, la prevención es la mejor ayuda.

Otros momentos importantes es cuando vemos la televisión o cuando vamos a dormir, entre otros muchos ejemplos en que nuestra postura puede afectar directamente a nuestro cuello, así que una vez más la prevención de cómo te colocas es el mejor remedio para evitar los futuros dolores de cuello.

También el estrés en un origen importante de la tensión en cervicales y espalda. Si se prolonga mucho tiempo puede provocar un importante dolor articular.

Evidentemente los accidentes de coche, caídas, movimientos bruscos haciendo ejercicio, y también los movimientos repetidos muy frecuentemente pueden producir traumatismos en el cuello, como el llamado “latigazo cervical”.

Aunque lo prioritario, como ya se ha dicho antes, es acudir al profesional de la salud, el tener una prevención en el estado del cuerpo de cada uno es una opción fundamental para evitar dolores y otros traumatismos.

Por ejemplo, si realizas ejercicios frecuentes, antes de que exista dolor del cuello, estarás cuidando de la salud de esa zona. Al procurar mantener una musculatura fuerte del cuello, así como una flexibilidad óptima, evitaremos el dolor. Incluso cuando ocurra uno de los motivos o causas antes relacionados, seguramente los efectos, si los hay, serán mucho menores o bien la efectividad de la solución será mucho más rápida.

Recuerda que los profesores de yoga no son médicos, primero acude al profesional de salud adecuado, es el único que puede realizar un diagnóstico.

¿MIEDO A QUÉ?

 

¿Miedo a qué, exactamente?

El miedo más común es el miedo a la reacción negativa de los demás contra uno mismo. Variantes de miedos que entrarían dentro de esta definición serían el miedo a no ser querido, a no ser comprendido, a ser rechazado, a ser despreciado, miedo a la agresividad, a la violencia física o psíquica, o el miedo a la soledad.

El temor a la reacción negativa de los demás alimenta a su vez el miedo a manifestarnos tal y como somos. La persona que se deja llevar por este miedo acaba por amoldarse a una forma de ser que no es la suya, sino que es la que los demás quieren que sea.

Los demás pueden ser personas cercanas, queridas por la persona, o al menos personas de las que esperamos cariño, generalmente de la familia (madres, padres, hermanos, pareja, etc.), pero también se puede extender en general a cualquier relación humana. Este miedo es muy frecuente que provenga de la infancia, cuando el niño o niña ha sido objeto de maltratos, abusos físicos y psicológicos, dentro o fuera de la familia.

¿Cómo llevar luz a nuestras sombras y reconocerlas?

Un hecho esencial desde las primeras transacciones relacionales son las emociones. Tanto si son positivas como si son negativas, representan auténticos impactos emocionales de diversa consideración.

Algunas nos condicionan emocionalmente por toda la vida. Así es cómo aprendemos a valorarnos, en función del modelo. Así, aprendemos a sentir diversas emociones y a tener sentimientos de todo tipo: gozo y seguridad, miedo y ansiedad, paz y serenidad, culpa y enojo. Toda la lista de emociones, tanto las negativas como las positivas, las experimentamos, en uno u otro momento. Nuestro mundo emocional se forma en el seno de las relaciones.

Las personas que más tienen que enseñarnos suelen ser las que nos muestran hasta dónde somos realmente capaces de amar. La gente que consciente o inconscientemente cuestiona nuestras actitudes de miedo y nos muestra las murallas que nosotros mismos hemos fabricado contra el amor, son generalmente los maestros que hemos elegido para sanar en esta experiencia física.

Esta manera de sentirnos, seguros o con miedo, configura en nuestro interior una segunda identidad, puesto que la verdadera identidad es que somos un SER, hecho de energía, de inteligencia, de amor y felicidad, pero que se ve desplazado cuando el niño o niña comienza a hacerse la idea de que su valor o aprecio lo es en la medida en que responde a las expectativas del modelo familiar. En el caso contrario, el miedo y la angustia tienen un papel fundamental.

Yogi Bhajan nos explica que al ser humano solo lo mueven dos emociones el MIEDO y el AMOR. Para dejar de sentir miedo hay que empezar a sentir amor. Y para dejar de sentir miedo hay que ser consciente de que lo estamos sintiendo, y hay que saber que nos lo produce para poder observar con la perspectiva necesaria la fuente que lo genera y así llegar a la comprensión que nos libera.

Podemos afirmar que hay un tipo de miedo, si podemos llamarle así, que es necesario, es la alerta que se manifiesta física, mental y emocionalmente que nos avisa de que no tenemos todas las herramientas para vivir una experiencia determinada sin poner en riesgo nuestra integridad. A este miedo nos es tremendamente útil escucharle y cuando desaparezca será la señal que nos dirá que ya estamos preparados.

LA PROPIA SOMBRA

 

Quizás la parte más difícil de aceptar es nuestra propia sombra. En la psicología analítica de Jung, la “sombra” es el conjunto de modalidades y posibilidades de existencia que el sujeto no quiere reconocer como propias porque las considera negativas con respecto a los valores que ha codificado, y que aleja de sí mismo para defender su identidad, pero con el riesgo de paralizar el desarrollo de su personalidad.

Hay que comprender que la personalidad (aquello que creemos que somos) se construye como reacción ante el mundo. Sabemos que el ego apuesta por la cara positiva de la vida (éxito, abundancia, placer...) y deja de lado aquello que considera negativo (dolor, fracaso, error, soledad....). Al reprimir o negar la parte que hemos etiquetado como negativa ésta no desaparece, pero la convertimos en inconsciente.

Entonces al rechazar en lugar de aceptar lo que consideramos negativo no hacemos más que aumentar el sufrimiento. Debemos entender que la felicidad no reside en nuestra parte más brillante, sino en la aceptación de la dualidad de nuestro mundo, en la integración del todo. Yoga es un proceso de desidentificación. El yoga nos muestra que la realidad se puede observar desde diferentes ángulos, nos aporta distancia para poder aceptar la propia realidad y ser capaces entonces de aceptar la realidad del otro.

El Yoga es un proceso de eliminación del sufrimiento, y para que disminuya deben disminuir las causas que lo producen. Patañjali nos habla de una actitud humilde y paciente para aceptar las dificultades y los errores como parte del aprendizaje, aceptación de la imperfección, aceptación de la situación, incluso cuando sentimos la mente agitada, la ansiedad o el sopor y el cansancio.

Con la práctica del Yoga o la meditación cada vez somos más conscientes, ya que al aumentar la capacidad de reconocimiento conectamos con nuestra “sombra” pero para hacer las paces, viendo nuestra “sombra” como enriquecedora. Entramos en relación con nosotros mismos desde otra perspectiva, partiendo de la compasión y la renuncia.

No es represión sino apertura, la observación atenta permite desbloquear tensiones profundas que nos permiten abrirnos, pero no es fácil abrir ya que precisamos de una observación sincera y sin miedo. Observamos los esquemas mentales que tendemos a repetir una y otra vez, que dirigen nuestra vida, y buscando una mayor profundidad intentamos observar lo que hay escondido detrás, ya que la función de estos patrones no es otra que esconder aquello que nos cuesta reconocer porque lo consideramos negativo.

Pero para poder llegar a comprender y liberar nuestra mente y nuestro corazón, debemos aprender previamente a observar y examinar todas las condiciones y todos los estados que puedan aparecer.

 

La relajación y la visualización sanan el cuerpo, la mente y el espíritu. La relajación muscular progresiva y la respiración controlada ayudan a aliviar la tensión y el estrés.

Las imágenes guiadas estimulan a todos a experimentar la armonía interior, a curar trastornos físicos y emocionales, a agudizar la conciencia del cuerpo, a mejorar la relajación, a entrar en contacto con la fuente de energía curativa espiritual y emocional que existe en nuestro interior, a recibir orientación del propio guía interior y a conectarnos con el entorno.

¿Qué es la relajación?

Es una práctica milenaria que consiste en soltar los músculos y los nervios e ir dejando todo el cuerpo flojo, para detectar y eliminar las tensiones que se nos acumulan a lo largo del día.

La relajación en Yoga es denominada relajación consciente. La relajación es simplemente cuestión de práctica. Existen muchas técnicas, pero la más simple y fácil es la que podríamos denominar relajación pasiva, llamada así porque la persona se abandona a las indicaciones verbales del profesor y se deja envolver por su voz, abandonándose más y más, progresivamente.

La relajación se realiza tumbados boca arriba o de costado en algunos casos (mujeres embarazadas), invitando a los asistentes a que respiren tranquilamente y de forma silenciosa con una duración mínima de 5 minutos, aunque puede alargarse en función de la disponibilidad horaria o la conveniencia, con el objetivo de lograr distensión, inmovilidad y silencio.

También podemos introducir momentos “cortos” de relajación en medio de una clase, y siempre en función de la intensidad y el esfuerzo realizado en las series programadas.

Otras opciones son las “ocupaciones mentales”, es decir, invitar al alumno a estar presente consigo mismo y presente por sí mismo. No sería muy acertado aflojar el cuerpo y seguir con la mente dispersa.

Los BENEFICIOS pueden ser muchos y variados:

* Previene y ayuda a eliminar la tensión física, mental y emocional.

* Ayuda a prevenir la irritabilidad, la intranquilidad, el insomnio, o los estados de agitación.

* Nos enseña a estar con nosotros mismos y a disfrutar de un estado de sosiego.

* Facilita el aprovechamiento de energías.

* Previene contra numerosos trastornos psicosomáticos.

* Nos enseña a relacionarnos con el cuerpo a nivel vivencial.

* Intensifica el autocontrol y desarrolla el sentido de disciplina.

* Ayuda y puede prevenir a superar el estrés y los disgustos recibidos en el entorno familiar, social o laboral.

* Canaliza la agresividad.

Con la práctica suficiente, la persona irá conquistando la denominada “respuesta de relajación”, que podrá desencadenar en cualquier momento y circunstancia, así como en cualquier posición corporal.

¿Qué es la visualización?

Cuando una persona se imagina corriendo, la imagen mental de su cuerpo en movimiento influye sobre su condición física y sus músculos.

La visualización, la creación de imágenes mentales, se emplea hoy día en el Yoga muy ampliamente. La visualización propone al individuo que realice sus deseos u objetivos mediante la creación de imágenes mentales positivas.

Nuestra civilización occidental actual es la civilización de la imagen, y en Yoga nos valemos de la palabra para transmitir imágenes que transporten al practicante a espacios abiertos, luminosos, en donde la violencia, la ira, el desprecio no tengan cabida.

Cuando hablamos de visualización, hablamos también de sueño, ya que visualizar es ver con los ojos cerrados: es ver una imagen como las que vemos en sueños. El sueño es muy singular, extraño, imprevisible: ya decía Freud: “el sueño es la realización de un deseo” y es eso precisamente lo que intentamos transmitir, sueños agradables, positivos, con mensajes constructivos y amorosos, que nos lleguen al corazón.

La visualización utiliza la imaginación para crear imágenes mentales. Una imagen mental es creativa, activa, dinámica, y este dinamismo es superior al de la voluntad. El dinamismo con que creamos imágenes mentales positivas conduce, tarde o temprano, a su realización. La imagen o la sensación creadas por la mente son estímulos que impresionan las vías nerviosas responsables de la visión o la sensación, hasta llegar el cerebro, donde son percibidas y registradas. Entonces la corteza cerebral emite la respuesta fisiológica apropiada, al igual que ocurre cuando se trata de una percepción real.
La visualización es una técnica que nos permite ser libres para elegir la información y la programación que más nos guste, y en esa faceta estamos, en ser guías e instructores de personas con un espíritu libre.