RESPIRACIÓN CUADRADA
Esta es una práctica muy simple con grandes beneficios. Su práctica exige una atención plena, lo cual no obsta que se puede hacer en cualquier lugar, como yendo en metro o estando en el trabajo. Lo ideal es incorporarla a nuestro día a día y aprender a utilizarla.
Para aprender la técnica y profundizar en ella aprende a realizarla en privado, en tu casa o en cualquier lugar en que te puedas relajar y cerrar los ojos, con toda tu presencia en la respiración y sin estar pendiente de nada más. Por ello la práctica inicial la explicaremos referida a un espacio privado como puede ser tu casa. Después la podrás añadir en tu día a día y utilizarla en la mayoría de las situaciones.
Esta técnica de respiración se conforma con cuatro fases:
INHALACIÓN – RETENCIÓN O APNEA – EXHALACIÓN - EXHALACIÓN O APNEA
Cada una de las cuatro fases durará el mismo tiempo. La respiración no debe ser forzada, por lo que los tiempos serán cortos, con un mínimo de 3 a 4 segundos por cada fase. Se ha de poner la atención de forma absoluta en que cada fase dure el mismo tiempo, ya sea mediante un conteo mental o bien con el conteo a través de nuestro pulso, como luego se explicará.
No precisamos una práctica larga, unos cuantos minutos serán suficientes, pero sí es importante la frecuencia o práctica habitual de la misma; se creará así el automatismo preciso para que reproduzcamos la técnica en cualquier situación de estrés o ansiedad.
Efectos. El beneficio o efectos de esta práctica:
Reducción del estrés y la ansiedad, claridad mental y equilibrio, aumento de la memoria y la concentración, regula el estado de ánimo y la presión arterial, afina tu atención, mejora el sueño.
PRÁCTICA:
Te sientas con la espalda recta, ya sea en el suelo o en una silla y cierra los ojos.
Vamos a meditar realizando esta respiración.
La columna ha de estar erguida, pero no tensa, para no bloquear la respiración.
Procura que para tu práctica inicial tengas una ambiente silencioso y tranquilo. Para empezar, buscamos las condiciones ideales.
El conteo de cada fase puede ser mental, aunque puedes empezar ayudándote de un reloj o un metrónomo, puestos ante ti para seguir los segundos con los ojos entornados.
Empieza por tiempos muy cortos; incluso en las primeras veces, si cada fase dura un segundo te ayudará a comprender mejor el ejercicio y su ritmo, luego ves aumentando progresivamente, pero nunca has de forzar o alargar la respiración, pues conseguiríamos estresarnos, que es justo lo que no queremos. Así que prueba y sigue tu propio ritmo, siendo flexible con la práctica que puede cambiar de un día para otro, pues los estados emocionales influyen en nuestra respiración.
Puedes incorporar una visualización, como por ejemplo un cuadrado con las fases en cada uno de sus lados, o un mandala cuya figura central eres tú y las fases están arriba, izquierda, abajo, derecha; o un reloj con las fases coincidiendo con las horas en 12, 3, 6, 9. Imagina y crea, la visualización servirá para reforzar la técnica.
EL PULSO CARDÍACO. Una pequeña variación de esta técnica es utilizar tu pulso para seguir el conteo, es mi forma preferida pues uno mismo es el referente y también el enfoque, con lo que se incrementa la atención absoluta en uno mismo. De esta forma estás conectado a la energía de tu respiración y de tu corazón, sincronizándolos de forma consciente.
Para empezar, habrás de tomarte las pulsaciones mientras inhalas y establecer qué número de pulsaciones te resultan adecuadas para respirar fluidamente, empieza con 2 o 3, ya aumentarás, sé flexible contigo mismo. Una vez establecido el número de pulsaciones de la inhalación será el de referencia para cada fase. Así, si son tres tus pulsaciones en la inhalación, cada fase es así:
3 pulsos INHALACIÓN
3 pulsos RETENCIÓN O APNEA
3 pulsos EXHALACIÓN
3 pulsos EXHALACIÓN O APNEA
El movimiento de la respiración es en la inhalación de abajo arriba, como un vaso que se llena, y en la exhalación de arriba abajo, como un vaso que se vacía.
Presta atención a las fases de las apneas, son momentos de profunda quietud y silencio. La que se produce después de la inspiración te resultara más fácil que la de la exhalación pues el aire sigue en los pulmones y la sangre sigue con sus procesos de intercambio gaseoso. La fase de apnea es una oportunidad para profundizar en ti y abrir la puerta al subconsciente.
Durante la inhalación presta atención a su simbolismo de energía, nacimiento, vida, acción. Durante la exhalación eliminas residuos que se han generado y aquí sientes la relajación, la eliminación, la pasividad.
La forma de tomar el pulso. Presionando ligeramente, coloca los dedos índices y medios debajo de la base del pulgar, en la parte interna de la muñeca. Notarás bajo tus dedos el pulso de la sangre. Recuerda que no se hace con el pulgar.
TIEMPO: De 3 a 10 minutos al día. Mejor si lo repites durante el día más de una vez, por ejemplo 3 veces de 3 minutos.
IMPORTANTE: CONSULTA A TU MÉDICO EN CASO DE CUALQUIER ENFERMEDAD A FIN DE COMPROBAR QUE NO EXISTA NINGÚN INCONVENIENTE EN ESTA TÉCNICA.
